대부분의 사람들에게 잠자리에 들기 전에 와인 한 잔은 호화로운 야간 의식처럼 들립니다. 맛있고 휴식에 대한 마음가짐을 갖게됩니다. 건초를 치기 전에 술을 몇 잔 마신 사람은 술이 당신을 잠자리에 들게하는 힘에 대해 말할 수 있지만, 눈을 감아도 그 효과는 끝나지 않습니다. 그 나이트캡이 좋은 생각인가요, 나쁜 생각인가요?
여기, 와인 구경꾼 와인 애호가가 알코올과 수면에 대해 알아야 할 사항을 분석하기 위해 최신 과학 연구를 요약합니다.
와인은 잠들 수 있도록 도와줍니다…
던지고 돌아? 직장으로 인한 스트레스, 최신 폭음 쇼 또는 밤에 당신을 지탱하는 만성 질환이든, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 수면 의학 아카데미에 따르면 약 7 천만 명의 미국인이 수면 장애를 겪고 있습니다. 많은 사람들에게 술은 구제를위한 접근 가능하고 종종 호소력있는 옵션입니다.
연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 수면 지연이 줄어들어 평소보다 더 빨리 수면을 취할 수 있습니다. 이는 혈중 알코올 함량 (BAC)에 따라 강도가 달라지는 알코올의 진정 효과 덕분입니다. 그러나 여러 연구에 따르면 사람들은 최소 3 일 만에 이러한 진정 효과에 대한 내성을 개발할 수 있습니다. 궁극적으로 신체는 수면을 유도하는 효과를 경험하기 위해 더 많은 알코올이 필요하며, 이는 알코올 의존과 같은 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다.
다른 많은 건강 문제와 마찬가지로 당신이 마시는 술의 종류도 차이를 만들 수 있습니다 . 2006 년에 발표 된 연구는 식품 및 농업 과학 저널 공개했다 여러 와인 포도에는 멜라토닌이 풍부합니다. , 수면을 조절하는 호르몬.
테스트 한 8 가지 포도 품종 중 Nebbiolo는 가장 많은 멜라토닌을 함유했으며, 포도 껍질 1g 당 0.965 나노 그램 (ng / g)이었고, 그 다음으로 현지 이탈리아 포도 Croatina (0.87ng / g)와 Barbera (0.63ng / g)가 그 뒤를이었습니다. 반면에 Cabernet Franc은 0.005 ng / g의 미량의 멜라토닌만을 함유했습니다. 그러나 연구 결과 와인의 멜라토닌 함량이 다른 와인보다 취침 전 음주를위한 현명한 선택이 될 수 있는지 여부는 밝혀지지 않았습니다.
… 양질의 휴식이 아닐 수도 있습니다
술을 마시면 꿈나라로 떠날 수 있지만 밤새도록 만족스러운 수면을 즐기지 못할 수도 있습니다. . 연구에 따르면, 특히 적당량을 초과하는 수준으로 섭취 할 때 알코올은 밤의 첫 번째 부분에 빠른 안구 운동 (REM) 수면 (꿈을 꾸고 기억을 유지하는 것과 관련된 수면 단계)을 억제합니다.
밤이 지날수록 악화됩니다. 2015 년 연구 출판 알코올 중독 : 임상 및 실험 연구 술을 마신 피험자들은 몇 시간 후 이른 밤에 느린 파 수면 또는 '깊은 수면'의 증가를 경험했지만, 수면 장애, 더 많은 수의 각성 및 더 많은 시간을 깨어있는 것으로 경험했습니다.
연구팀은 뇌의 전기 자극을 모니터링함으로써 알코올을 마신 사람들이 밤 후반에 알파-델타 수면을 경험했다는 사실을 발견했습니다. 즉, 알 파파 (고요한 각성 관련)와 델타 파 ( 가장 깊은 수면 수준)이 동시에 발생했습니다. 이 연구에 참여한 멜버른 대학교 연구원 인 Christian Nicholas 박사는 이러한 발견이 알코올이 수면의 정상적인 회복 효과를 손상 시킨다는 것을 나타냅니다.
수면 후반기에 이러한 원치 않는 현상은 알코올이 대사되는시기와 거의 같은 시간에 발생하는 경향이 있는데,이를 '반동 효과'라고합니다. 수면 의학 전문가 인 Timothy Roehrs 박사와 Thomas Roth 박사가 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소에서 발표 한 기사에서 설명한 바와 같이, 수면의 전반기 동안 신체는 특정 수면 변수 (예 : REM 양)를 조정합니다. 수면 또는 서파 수면) 정상적인 수면 패턴을 유지하기 위해 알코올이 있는지 확인하십시오.
알코올이 시스템에서 제거되면 (BAC 0.08로 잠에 든 사람에게는 약 4 ~ 5 시간이 소요됨) 이러한 조정 중 일부는 반대 방향으로 변경되어 깨어나고 수면 단계가 가벼워집니다. 이것은 또한 특히 긴 밤에 술을 마신 후에 일찍 일어나서 크게 깨어나는 이유를 설명합니다.
알코올이 수면 장애에 미치는 영향
펜실베니아 대학 수면 펠로우 십의 프로그램 디렉터이자 미국 수면 의학 아카데미의 회장 인 Ilene Rosen 박사에 따르면, 알코올은 건강한 수면 패턴을 가진 사람들과는 다르게 수면 장애를 가진 사람들에게 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 예를 들어, 그녀는 와인 구경꾼 불면증 환자는 나중에 수면 장애없이 소량의 알코올로 인한 진정 효과가 증가하는 경향이 있습니다.
그러나 건강한 수면 자처럼 불면증 환자는 여전히 이러한 영향에 대한 내성을 개발할 수 있으므로 Rosen은 알코올이 수면 보조제로 권장되지 않는다고 말합니다. 또한, 수면제를 복용하는 사람들은 알코올과 관련하여 극도의주의를 기울여야합니다. 두 가지를 혼합하면 부작용이 위험하거나 치명적일 수 있기 때문입니다.
수면 무호흡증을 전문으로하는 Rosen은 또한 알코올이 수면 중 호흡 문제를 악화시킬 수 있다고 언급했습니다. 그녀는 이메일을 통해 '수면 무호흡증을 앓는 사람들은 저녁에 술을 피해야합니다. '또한, 당신이나 당신의 침대 파트너가 술을 마신 후 잠을자는 동안 큰 코골이가 증가하거나 호흡이 멈추는 것을 발견하면 의사와상의하십시오.'
와인 애호가는 무엇을할까요?
궁극적으로 수면 방해는 낮에 졸음과 다음날의 성능 저하의 원인이 될 수 있습니다. 와인 애호가가 숙면을 취하고 다음날 안개가 자욱한 마음을 피하기 위해 따라야 할 첫 번째 규칙 중 하나는 술과 수면과 관련된 많은 문제가 반동 효과로 인한 것이기 때문에 음주와 수면 사이에 잠시 기다리는 것입니다. 깨어있는 동안 술을 마시면 피할 수 있습니다.
'누군가가 저녁 식사와 함께 5 온스 와인 한 잔이나 12 온스 맥주 한 잔을 마시고 싶다면, 취침 전에 섭취 한 후 3 시간 정도면 충분할 수 있습니다.'정확한 시간은 체중과 체중에 따라 달라집니다. 개인이 알코올을 대사하는 데 걸리는 시간.
그러나 여유 시간이 없더라도 밤에는 성인용 음료를 마시고 나중에 아기처럼 잠을 잘 수 있도록 몇 가지 기본적인 단계를 수행 할 수 있습니다. 플로리다 주 포트 로더데일에있는 Choice Physicians Sleep Center의 의료 책임자 인 Camilo Ruiz 박사는 '사람들이 수면의 질을 최적화하기 위해 유지해야하는 특정 습관이 있습니다. 주-주중뿐만 아니라 주말에도. 어떤 사람들은 일을 끝내고 싶어서 주중에 수면을 줄였다가 주말에는 잠을 자게됩니다. 안타깝게도 그것은 편안한 수면을 허용하지 않습니다. '
Ruiz는 또한 졸음과 각성을 조절하는 내부 시계 인 일주기 리듬을 방해하므로 저녁에 밝은 빛을 피할 것을 제안합니다. 따라서 시스템에 약간의 알코올이 있더라도 블라인드를 닫고 TV를 끄고 전화를 시야에서 벗어나게하면 수면 일정을 완전히 엉망으로 만들 가능성이 줄어 듭니다.
당신이 그것에있는 동안 Ruiz는 성공을 위해 전체 수면 공간을 설정하는 것이 좋습니다. 그는``어둡고 시원한 환경을 원한다 ''고 설명하면서 야행성 애완 동물이나 코골이 침대 파트너와 같은 환경 적 장애로 인해 특히 알코올과 관련된 경우 숙면을 취하기가 어려울 것이라고 덧붙였다.
마지막으로, 대부분의 와인 및 건강 문제와 마찬가지로 절제가 핵심 . '와인 한두 잔은 밤에 몸을 이완시켜 숙면을 취할 수있을 것입니다.'라고 Ruiz는 말했습니다. '문제는 사람들이 나가서 폭음하면 심각한 문제가 발생할 가능성이 있다는 것입니다. 삶의 모든면에서 절제하는 것이 좋다고 생각합니다.'